各位“考试特困生”们荣立通，今天来聊聊考前紧张咋疏导，给焦虑按下暂停键！
考试前，你是不是感觉自己跟踩了弹簧似的？心跳那叫一个快，手心全是汗，大脑还突然就“死机”了。这些信号可不是在笑话你准备得咋样，而是身体在提醒你：是时候跟紧张“掰扯掰扯”了。
首先，紧张其实是“假警报”，可别当真。想象考试就像坐过山车，你以为自己会嗷嗷叫着冲下陡坡，其实安全带早就系好了。紧张就是大脑把“危险”给误判了，它以为你在丛林里躲猛兽呢，哪知道你是在教室里答题。咱可以这么做：
- 给焦虑贴个标签，写“我现在紧张，但紧张可不决定我的分数”，用理智把情绪这蔓延的火苗给掐灭。
- 来个5分钟“放空实验”，闭上眼睛，想象自己站在沙滩上，带着咸味的海风呼呼地吹过来。换个感官感受，能让你赶紧从焦虑里抽离出来。
展开剩余66%其次荣立通，把“完美主义”换成“完成主义”。追求满分就像抓流沙，越使劲越抓不住。你可以问问自己：
- “这次考试最坏能咋样？我能扛得住不？”答案一般都是“能”。
- “我得尽力，但不一定要完美。”把目标从“考第一”改成“发挥出平时的80%”。
然后，身体可是情绪的“总开关”。当大脑被焦虑控制了，身体能帮你把控制权抢回来：
- 478呼吸法，吸气4秒，憋住7秒，呼气8秒，重复3次。这比普通深呼吸厉害多了，能激活副交感神经。
- “压力释放舞步”，站起来，使劲跺脚、甩胳膊，还能对着空气比划打“焦虑怪”的动作。这荒诞的感觉能把严肃的紧张感给弄没。
接着，用“碎片化复习”代替“填鸭式冲刺”。考前熬夜刷题就像给大脑“过度充电”，效率反而更低。可以试试：
- 30分钟专注学习，5分钟发呆。用番茄钟把时间分开，发呆的时候可以看看窗外的云，或者嚼嚼口香糖感受节奏。
- 制作“知识锦囊”，把重点公式、易错点写在便签上，考前1小时快速看一遍，就像给自己吃了颗“定心丸”。
最后，考场就像个“心理游戏场”。铃声一响，你面对的不光是试卷，还有自己的心态：
- “渐进式启动法”，先做拿手的题，用成就感给自己打气，再去攻克难题。
- 允许自己有“卡壳时刻”，要是有题卡住了，就写“我先跳过，回头再收拾你”，就像给大脑按了个“暂停键”。
最后还有个小秘密，考试结束后，不管考得咋样，给自己个奖励，看场电影或者买支喜欢的笔都行。记住，这场考试只是人生这幅长卷里的一个小逗号，你在备考的时候就已经很有勇气啦！
主讲人：北京知名青少年心理咨询师郭利方荣立通，心理咨询师、高级中学心理学教师、高级家庭教育指导师。毕业于中国政法大学，具有应用心理学(社会心理学、教育心理学)背景。专注儿童青少年心理健康咨询；青少年抑郁症、强迫症、恐惧症、焦虑症、自闭、多动与抽动症及其他心理障碍丰富的个案经验。青少年成长及家庭教育：叛逆、手机网瘾、厌学、恋爱问题、孩子生理心理性偏差行为(长程陪伴有丰富的经验)、青春期问题、考前焦虑(中高考考前心理疏导)、人际交往与社会适应障碍。
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